El mito de las repeticiones perfectas y la realidad de la hipertrofia inteligente
Introducción:
Durante décadas, el entrenamiento de fuerza ha estado encasillado en una fórmula simple: fuerza se entrena con 1 a 5 repeticiones, hipertrofia con 6 a 12, y resistencia muscular con más de 15. Es un esquema fácil de memorizar, útil para una explicación rápida… pero también limitante y engañoso si se aplica sin criterio.
La realidad fisiológica y práctica es mucho más rica y compleja. Las adaptaciones musculares especialmente la hipertrofia no dependen exclusivamente del número de repeticiones, sino de múltiples variables que interactúan: la proximidad al fallo, el tipo de ejercicio, la carga utilizada, la fatiga acumulada y, sobre todo, la capacidad de un individuo para sostener ese estímulo en el tiempo, nutrición, descanso y manejo del estrés son aspectos que llevan a generar esa masa muscular que todos buscamos
En este artículo, vamos a romper ese molde rígido y ofrecerte una perspectiva más completa, basada en la mejor evidencia disponible, pero también en la experiencia diaria con clientes reales. Porque no todos los cuerpos responden igual, y no todos los ejercicios deben ser tratados con la misma regla.
Rangos de repeticiones: de la teoría clásica a la evidencia actual
Por muchos años, la industria del fitness repitió un modelo que simplificaba el objetivo del entrenamiento según el número de repeticiones:
|
Repeticiones |
Adaptación buscada |
|---|---|
|
1–5 reps |
Fuerza máxima |
|
6–12 reps |
Hipertrofia muscular |
|
15+ reps |
Resistencia muscular |
Pero hoy sabemos que esta clasificación es útil, pero incompleta.
Estudios como los de Brad Schoenfeld, Eric Helms y James Krieger han demostrado que la hipertrofia puede lograrse tanto con cargas pesadas como con cargas livianas, siempre que el esfuerzo sea suficiente (es decir, que se entrene cerca del fallo muscular).
Por ejemplo, Schoenfeld et al. (2017) concluyeron que tanto el entrenamiento con cargas altas (3–5 repeticiones) como con cargas ligeras (hasta 30 repeticiones) pueden producir hipertrofia similar, si se iguala el esfuerzo.
La clave entonces no es el número de repeticiones per se, sino el estímulo efectivo que se le da al músculo.
- ¿Entonces el número de repeticiones no importa?
Importa, pero dentro del contexto.
No todos los ejercicios son iguales. No todos los músculos responden igual. No todos los clientes toleran el mismo nivel de volumen o fatiga. Y no todas las sesiones tienen el mismo propósito.
Ejemplo práctico:
Un cliente puede tolerar 4 series de 20 repeticiones en la máquina de extensión de cuádriceps, pero si intenta hacer esa misma dosis en sentadillas con barra, termina destruido física y mentalmente. ¿Por qué?
Porque la sentadilla libre demanda una coordinación motora, estabilidad central y tensión sistémica que la vuelve mucho más exigente, incluso si el número de repeticiones es bajo.
Esto no significa que no se pueda usar alto volumen en ejercicios compuestos, pero sí que la elección del rango de repeticiones debería adaptarse al tipo de ejercicio y al perfil del cliente.
- En ejercicios técnicamente complejos, usar repes bajas o medias (3–8) permite mantener la calidad del movimiento y reducir el riesgo de fatiga técnica.
- En ejercicios estables o en máquinas, usar repes medias-altas (8–20) permite acumular más volumen sin comprometer la seguridad ni la eficiencia.
- En ejercicios aislados o analíticos, las repeticiones altas pueden ser incluso más efectivas para generar estrés metabólico y fatiga localizada.
- Las recomendaciones de Eric Helms: ajustar repeticiones según el tipo de ejercicio
Uno de los errores más frecuentes en la programación de entrenamiento es asignar el mismo rango de repeticiones a todos los ejercicios del plan, como si todos los patrones motores, estructuras articulares y niveles de fatiga fueran iguales. Eric Helms a través del libro The Muscle & Strength Pyramid: Training (2.ª ed.) propone un enfoque mucho más estratégico, que considera el tipo de ejercicio, el nivel de esfuerzo percibido (RPE) y la tolerancia individual al volumen.
Recomendaciones por categoría de ejercicio y zona corporal:
|
Tipo de ejercicio |
Rango de repeticiones |
RPE recomendado |
|---|---|---|
|
Compuestos de peso libre (tren inferior) |
3–8 reps |
5–8 |
|
Compuestos con máquina (tren inferior) |
6–12 reps |
6–9 |
|
Analíticos (tren inferior) |
8–20 reps |
7–10 |
|
Compuestos de peso libre (tren superior) |
3–12 reps |
6–9 |
|
Compuestos con máquina (tren superior) |
6–15 reps |
6–10 |
|
Analíticos (tren superior) |
8–20 reps |
7–10 |
Este enfoque permite respetar la naturaleza del ejercicio:
- Ejercicios complejos y demandantes como la sentadilla, peso muerto o press militar requieren control técnico, estabilidad articular y coordinación. En ellos, rangos bajos o moderados (3–8) facilitan mantener una técnica limpia sin acumular fatiga innecesaria.
- En ejercicios realizados en máquinas guiadas, como prensa de piernas, remo Hammer o jalón en polea, el sistema está más estable. Esto permite trabajar con más repeticiones sin comprometer la calidad ni el foco muscular.
- Por último, en ejercicios aislados, como extensiones de rodilla, elevaciones laterales o curl de bíceps en máquina, el músculo diana es el único responsable del esfuerzo, lo que habilita la posibilidad de llevarlos hasta 15 o incluso 20 repeticiones, obteniendo un gran estímulo de fatiga periférica sin sobrecargar el sistema nervioso central.
Reflexión aplicada:
En mis sesiones, he visto que dos personas pueden usar el mismo ejercicio, pero no el mismo rango de repeticiones. ´´´´´´´´´´´´Por ejemplo, tengo una clienta que hace aducción de cadera en máquina con 20 repeticiones y lo tolera perfectamente, pero apenas le doy 10 repes de zancadas con mancuernas, su frecuencia cardíaca se dispara y su rendimiento cae. No es que le falte condición, es que el tipo de ejercicio cambia completamente la tolerancia a la fatiga.
Esta es la razón por la cual Helms no prescribe rangos “cerrados”, sino zonas de trabajo ajustables, acompañadas de un RPE sugerido para lograr el estímulo sin agotar el sistema.
¿Qué pasa si no se adapta el rango al ejercicio?
- Podés terminar generando fatiga innecesaria.
- El volumen acumulado se vuelve insostenible si todo se entrena en 15–20 reps.
- El control técnico se deteriora, especialmente en ejercicios libres.
- Se compromete la recuperación entre sesiones.
- Se pierde eficiencia: más no siempre es mejor.
Por eso, ajustar el rango de repeticiones no es una cuestión estética ni de estilo de entrenador, sino una herramienta de optimización fisiológica, mecánica y psicológica.
Aplicación práctica rápida:
¿Qué tipo de repes elegir para cada bloque del entrenamiento?
|
Tipo de ejercicio |
¿Dónde lo ubico en la sesión? |
Recomendación de reps |
|---|---|---|
|
Sentadilla libre |
Inicio (alta demanda neuromuscular) |
3–6 reps |
|
Prensa de piernas |
Luego de compuestos libres |
6–10 reps |
|
Extensión de cuádriceps |
Final de la sesión |
12–20 reps |
|
Dominadas lastradas |
Comienzo de torso |
5–8 reps |
|
Jalón en polea |
Después del compuesto libre |
8–12 reps |
|
Remo máquina |
Parte media o final |
10–15 reps |
|
Curl bíceps en máquina |
Últimos movimientos |
12–20 reps |
- Adaptar los rangos de repeticiones a la persona real que tenés enfrente
Aunque las recomendaciones de Helms ofrecen una excelente base para organizar tus rangos de repeticiones según el tipo de ejercicio, la individualización es el siguiente paso. Ningún rango es efectivo si no considera la tolerancia del cliente, su contexto y sus objetivos.
Variables que afectan la elección de repeticiones:
|
Factor |
Cómo influye |
|---|---|
|
Nivel de entrenamiento |
Avanzados toleran más volumen, pero necesitan más precisión. |
|
Sexo y masa muscular |
Mujeres suelen tolerar más repes y recuperarse más rápido. |
|
Tipo de fibra muscular predominante |
Más fibras lentas → mejor tolerancia a repes altas. |
|
Técnica y control motor |
Baja técnica → mejor usar repes bajas o moderadas. |
|
Lesiones previas o actuales |
Limita ciertos rangos por dolor, inestabilidad o miedo. |
|
Nivel de estrés y recuperación |
Alta fatiga → repes altas pueden acumular más estrés. |
|
Preferencias personales |
Si el cliente odia 20 repes, forzarlo puede sabotear el plan. |
Ejemplos de aplicación real (basados en tu práctica como coach):
Miguel, atleta de Jiu-Jitsu, entrena con vos 3 veces por semana y necesita mantener movilidad y fuerza sin fatiga excesiva. Con él, hacés:
- Prensa de piernas: 4×6 (para fuerza).
- Curl femoral en máquina: 3×12–15 (para fatiga localizada sin impacto sistémico).
Lourdes, clienta ex-triatleta, está retomando después de años de sobrecarga laboral. Su tolerancia al volumen es baja, pero psicológicamente se siente más cómoda en rangos altos. Con ella:
- Zancadas con mancuernas: 3×8 (evitando ahogo).
- Abducción de cadera en máquina: 3×20 (siente buen estímulo sin miedo).
Valery, en rehabilitación post-cirugía de rodilla, trabaja contigo en un programa cuidadoso. Evitás rangos bajos porque no tolera cargas pesadas, así que:
- Extensión de rodilla: 3×15–20, con RPE 6–7.
- Hip thrust máquina: 3×8–10, controlando la progresión semanal.
¿Y qué pasa si el mismo cliente cambia?
Excelente punto. La tolerancia no es fija. Cambia con el sueño, el estrés laboral, el ciclo menstrual, la época del año, las metas del mes, la cantidad de cardio… por eso, el rango de repeticiones debe ser una guía, no una prisión.
Una clienta puede tolerar 4×15 en prensa en febrero… y apenas 3×10 en octubre porque duerme peor, tiene más estrés o cambió de trabajo. Ahí es donde el coaching real supera cualquier plan genérico descargado de internet.
Estrategias para variar los rangos de repeticiones en la semana
No todo se tiene que entrenar igual todos los días. Hay varias formas de distribuir la fatiga y estimular diferentes adaptaciones con un enfoque más completo:
- Undulación semanal (non-linear periodization)
- Lunes: repes bajas (5–6)
- Miércoles: repes medias (8–10)
- Viernes: repes altas (12–15)
🔄 Ideal para entrenamientos 3x/semana. Te permite tocar fuerza, hipertrofia y resistencia sin sobrecargar una sola vía.
- Undulación dentro del mismo entrenamiento
- Sentadilla: 4×6
- Prensa: 3×10
- Extensión de cuádriceps: 3×15–20
Vas de menor a mayor rango, siguiendo la progresión de fatiga: cargas pesadas al inicio, volumen acumulado al final.
- Ciclo por bloques
- Semana 1–3: mayor foco en fuerza (repes bajas)
- Semana 4–6: hipertrofia clásica (repes medias)
- Semana 7–9: estrés metabólico (repes altas)
Ideal en fases de progresión programada o bloque estructurado.
Conclusión:
Más allá del número entrenar con inteligencia, no con rigidez
La pregunta no es “¿cuántas repeticiones debo hacer?”, sino “¿qué tipo de estímulo necesito hoy, con este ejercicio y en este contexto?”.
La hipertrofia, la fuerza y la resistencia no viven aisladas en cajas cerradas de repeticiones. Son fenómenos que coexisten y se entrelazan, dependiendo del esfuerzo, la carga, el tipo de ejercicio y la persona que lo ejecuta.
Ya no tiene sentido seguir enseñando que solo el rango de 6–12 repeticiones construye músculo. La ciencia ha demostrado que podés crecer tanto con 5 repeticiones pesadas como con 20 repeticiones ligeras, siempre que entrenés cerca del fallo, con intención, técnica y consistencia.
Pero esto no significa que todo dé igual. Significa que el arte del coaching y la programación está en elegir el rango correcto para cada movimiento, para cada día, para cada cuerpo. Porque lo que funciona para un atleta avanzado puede destruir a un principiante. Y lo que un músculo pequeño tolera bien, puede agotar al sistema nervioso si se aplica igual a toda la sesión.
Entrenar con criterio es saber cuándo apretar y cuándo soltar. Cuándo cargar más, y cuándo repetir más. Cuándo dar volumen, y cuándo pedir eficiencia.
No es el número de repeticiones lo que construye músculo. Es el estímulo correcto, aplicado con inteligencia y repetido con constancia.
Anexos y Recursos Extra
- Tabla de rangos y RPE por tipo de ejercicio (basado en Helms)
|
Tipo de ejercicio |
Rango sugerido de repeticiones |
RPE recomendado |
|---|---|---|
|
Compuestos libres (tren inferior) |
3–8 reps |
5–8 |
|
Compuestos en máquina (tren inferior) |
6–12 reps |
6–9 |
|
Analíticos o monoarticulares (piernas) |
8–20 reps |
7–10 |
|
Compuestos libres (tren superior) |
3–12 reps |
6–9 |
|
Compuestos en máquina (tren superior) |
6–15 reps |
6–10 |
|
Analíticos o monoarticulares (superior) |
8–20 reps |
7–10 |
Recordá que estas no son reglas fijas, sino guías adaptables según contexto, fatiga, técnica y objetivo del movimiento.
- Ejemplos de distribución semanal de repeticiones (undulación)
Opción A – 3 días por semana (full body)
|
Día |
Tipo de carga |
Repeticiones objetivo |
|---|---|---|
|
Lunes |
Intensidad alta |
4–6 reps |
|
Miércoles |
Intensidad moderada |
8–10 reps |
|
Viernes |
Intensidad ligera |
12–15 reps |
Opción B – Dentro de una misma sesión
|
Ejercicio |
Reps sugeridas |
Comentario |
|---|---|---|
|
Sentadilla frontal |
3×6 |
Foco en carga / técnica |
|
Prensa de pierna |
3×10 |
Acumulación de volumen |
|
Extensión de cuádriceps |
3×15–20 |
Fatiga localizada / metabolismo |
- Plantilla de criterios para adaptar repeticiones al cliente
|
Criterio |
Ajuste sugerido |
|---|---|
|
Mala técnica bajo fatiga |
Usar menos repes (5–8) |
|
Alta tolerancia al volumen |
Permitir más repes (12–20) |
|
Mucho estrés o poca recuperación |
Usar cargas moderadas con repes medias |
|
Lesión o dolor articular |
Evitar cargas altas y repes bajas |
|
Ejercicio muy estable (máquina) |
Ampliar rango de repes (8–20) |
|
Ejercicio libre o técnico |
Reducir rango (3–8) para control motor |
|
Mujer con buena recuperación |
Puede tolerar repes más altas y más volumen |
Este tipo de tabla puede transformarse en una guía editable para fichas de clientes o programación diaria.
Referencias bibliográficas
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018).
Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
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The Muscle and Strength Pyramid: Training (2nd ed.).
3DMJ Publishing. https://muscleandstrengthpyramids.com - Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … Phillips, S. M. (2016).
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
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Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.
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