Guía Completa de Proteínas
- ¿Qué son las proteínas?
• ¿De dónde se obtienen las proteínas?
• Tipos de proteína: comparativa y usos recomendados
• Cómo elegir una buena proteína: factores clave
• ¿Qué tipo de proteína te conviene según tu perfil?
• ¿Qué pasa si consumís más proteína de la que necesitás?
• Conclusión: Elegí con ciencia, no con marketing
En el mundo de la nutrición y el rendimiento físico, las proteínas son protagonistas indiscutidas. Su rol va mucho más allá del crecimiento muscular: intervienen en funciones vitales del organismo, como la regeneración de tejidos, la producción de enzimas, y el soporte inmunológico.
En esta guía, te explicamos todo lo que necesitás saber sobre las proteínas —desde su estructura molecular hasta cómo elegir el suplemento ideal— para que tomes decisiones informadas y efectivas según tus objetivos de salud o entrenamiento.
¿Qué Son las Proteínas?
Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos, que constituyen los “ladrillos” estructurales de nuestro organismo. Están compuestas principalmente por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.
Funciones fisiológicas clave:
• Construcción y reparación de tejidos musculares
• Síntesis de enzimas, hormonas y neurotransmisores
• Transporte de oxígeno (hemoglobina)
• Soporte inmunológico (anticuerpos)
• Regulación de procesos metabólicos
• Mantenimiento del equilibrio hídrico
Se estima que alrededor del 50% del peso seco de nuestros tejidos está formado por proteínas. Sin ellas, la vida sería biológicamente inviable.
¿De Dónde Se Obtienen las Proteínas?
Las proteínas pueden ser incorporadas de dos formas:
- A través de la alimentación diaria, consumiendo carnes, lácteos, huevos, legumbres o frutos secos.
- Mediante suplementos proteicos, como batidos o polvos, especialmente útiles para personas con alta demanda nutricional (deportistas, adultos mayores, veganos, etc.).
🔬 Dato clave: El cuerpo no diferencia el origen de la proteína (animal o vegetal) al momento de digerirla. Lo que importa es su calidad, biodisponibilidad y perfil de aminoácidos.
Tipos de Proteína: ¿Cuál Elegir y Cuándo Tomarla?
Conocer los diferentes tipos de proteína es clave para optimizar tu alimentación según tus objetivos, digestión y estilo de vida. A continuación, te presentamos las más comunes, sus beneficios y momentos ideales de consumo:
Whey Protein Concentrada
• Absorción: Rápida
• ¿Cuándo tomarla?: Después del entrenamiento
• Ideal para: Personas que buscan una opción económica y efectiva para ganar masa muscular.
• Detalle: Contiene alrededor del 80% de proteína. Puede tener algo de lactosa y grasa, por lo que no es recomendada para intolerantes.
Whey Protein Aislada (Isolate)
• Absorción: Muy rápida
• ¿Cuándo tomarla?: Justo después del entrenamiento o en cualquier momento del día
• Ideal para: Intolerantes a la lactosa, personas que buscan mayor pureza proteica o definición muscular
• Detalle: Más del 90% de proteína. Muy baja en grasa y carbohidratos. De fácil digestión.
Whey Protein Hidrolizada
• Absorción: Ultra rápida
• ¿Cuándo tomarla?: Inmediatamente post-entreno o en casos de problemas digestivos
• Ideal para: Atletas de alto rendimiento, personas con recuperación rápida o sensibilidad digestiva
• Detalle: Pre-digerida. Máxima velocidad de absorción y biodisponibilidad. Alta tecnología y pureza.
Caseína Micelar
• Absorción: Lenta
• ¿Cuándo tomarla?: Antes de dormir o durante ayunos prolongados
• Ideal para: Personas que quieren evitar el catabolismo muscular mientras descansan
• Detalle: Libera aminoácidos durante 6-8 horas. Perfecta para la noche.
Proteína de Huevo
• Absorción: Media
• ¿Cuándo tomarla?: En cualquier momento del día o como parte de comidas
• Ideal para: Personas con intolerancia a la lactosa o que buscan una proteína completa
• Detalle: Excelente perfil de aminoácidos. Muy versátil en recetas y batidos.
Proteína Vegetal
• Absorción: Variable (según la fuente vegetal)
• ¿Cuándo tomarla?: A lo largo del día, según las necesidades del usuario
• Ideal para: Veganos, vegetarianos, personas con alergias o intolerancias
• Detalle: Combinaciones como arroz + guisante aportan un perfil completo de aminoácidos esenciales.
Lo que dice la investigación (info agregada de las imágenes)
- Una proteína de calidad debe:
- Proporcionar los 9 aminoácidos esenciales (EAA) en cantidades suficientes.
- Ser abundante en leucina (alrededor de 3 g por toma).
- Ser fácilmente digerida y absorbida en la circulación.
- Cantidad recomendada post-entreno:
- 20–25 g de proteína (con 8–10 g de aminoácidos esenciales y 3 g de leucina).
- Ingerida inmediatamente después del ejercicio, no en reposo ni horas después.
- Cuando la masa muscular empleada es mayor (ejemplo: rutinas full body), estudios encontraron mejores resultados con tomas de 40 g de proteína.
- Más proteína no significa más músculo: los aminoácidos sobrantes se oxidan y se excretan como urea.
Cómo Elegir una Buena Proteína: Factores Clave
Para que un suplemento proteico sea realmente eficaz, debe cumplir ciertos criterios de calidad:
- Contenido Proteico Real
• Revisá el porcentaje de proteína por porción seca.
• Evitá productos con rellenos como maltodextrina, harina de arroz o proteínas incompletas como colágeno en grandes proporciones. - Perfil de Aminoácidos
• Una proteína completa debe contener los 9 aminoácidos esenciales.
• Buscá productos que especifiquen BCAAs (leucina, isoleucina y valina) y su proporción. - Tipo de Fuente
• Whey y huevo tienen mayor valor biológico.
• Las vegetales pueden necesitar combinarse (ej: arroz + guisante). - Procesamiento y Digestibilidad
• Proteínas hidrolizadas o aisladas tienen mejor tolerancia digestiva.
• Importante para personas con colon irritable, SII, o mala absorción. - Ingredientes Adicionales
• Evitá productos con azúcares añadidos o edulcorantes de mala calidad.
• Ideal: estevia, sucralosa, goma xantana o aroma natural.
¿Qué pasa si consumís más proteína de la que necesitás?
El exceso proteico no se almacena como músculo. Los aminoácidos sobrantes se utilizan como energía, y su metabolización genera residuos nitrogenados como urea, que deben eliminarse por la orina.
La clave está en el equilibrio:
• Dosis recomendada estándar: 1,4 a 2,2 g/kg de peso corporal/día para deportistas.
• Más no es mejor. Consultá con un profesional si estás en fases de definición, volumen o tenés condiciones médicas específicas.
Conclusión 
La mejor proteína no es la más cara ni la que tenga el empaque más bonito.
Es la que:
- Cumple con tu digestión,
- Se ajusta a tu objetivo (masa muscular, definición, recuperación),
- Y se adapta a tu presupuesto.
Elegí con ciencia, no con marketing.
